TEMEL KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİ

Hasan AYDIN Öğ. Kd. Yzb.

Temel kuvvet bir insanın kaslarının maximum yüklenme kabiliyeti ile karakterize edilir.En fazla kaldırılan ağırlık ile ölçülür.Diğer bir değişle temel kuvvet izometrik yüklenme altındaki çalışmada yükün yavaşça kaldırılması ile gelişen bir kuvvettir.T.K.G gelişmesi yapılacak olan hareketin hız ve devamlılığı ile bağımlıdır. T.K üç spesial güç geliştirme metodu ile geliştirilebilir.

1.Tekrarlı güç kullanımı metodu

2.Kısa süreli maximal yüklenme metodu

3.İzometrik yüklenme metodu

Tekrarlı güç kullanma metodu, bir ağırlığın tekrarlı olarak kaldırılması ve kas gelişimine göre ağırlığın arttırılması ile tanımlanır.Bu metodun başka bir çeşidi de progresif olarak artan direnç metodudur.Başlangıçta kişinin 10 kez arka arkaya kaldırabileceği ağırlık belirlenir.İdmanın her birimi üç seriden oluşur.Her seride 10 yavaş tekrar vardır.İlk seride kişinin ard arda kaldırabileceği (10 kez) ağırlık=kp;örneğin kp'si 100 kg ile çalışmalıdır.

De Lorme Metodu daha çabuk T.K.G sağlar. Önce ağır yükle, daha sonra hafif yükle çalışma sonucu kas çapında %5,5 lik bik genişleme görülmüştür.

Bir kişinin ard arda kaldırabileceği ağırlıkla birinci seride ağırlığın %25'i ile , ikinci seride %50'si ve 3. seride %75'i ile yapılan çalışma , tekrar sayısı azaltılıp 1. seride 5 tekrara göre kp'sinin tamamı , 2.seride %125 ile , 3. seride %50'si ile yapılan çalışma aynı sonucu vermiştir.Burada bir diğer sorun da serilerdeki tekrar sayısı ve seri sayılarının değiştirilmesidir.Bu konuda yapılan bir araştırmada(deneyde), sporcular 2,6,10 tekrar olmak üzere ve serilerde tekrar sayısı değiştirilerek teste tabi tutulmuş ve en verimli sonuç her seride 6 tekrar yapılan sporcuda elde edilmiştir.Buradan da anlaşılacağı gibi fazla yükle çalışma tam güç gelişimini sağlamaz.

Vesilev 2 günlük aralarla yapılan serilerin 1 günlük aralarla yapılan çalışmalardan her koşulda daha iyi sonuç verdiğini belirtmektedir.

Diğer bir deneyde, birbirinden her seride kullanılan ağırlıkların (maximal) farklı olduğu 5 idman programı karşılaştırılmıştır.

1.Maximum tekrar ağırlığının (Kp'sinin) 2/3'ü ile haftada 2 kez ve 3.de tam ağırlık ile,

2.Maximum tekrar ağırlığının %2/3'ü ile haftada iki kez ve 3cüde %80'i ile,

3.Maximum tekrar ağırlığının %2/3'ü ile haftada iki kez ve 3cüde %90'ı ile,

4.Maximum tekrar ağırlığının %100'ü ile haftada bir kez

5.Maximum tekrar ağırlığının %2/3'ü ile haftada üç kez

Güç gelişiminin olmadığı tek program 5'inci program olarak tespit edilmiştir.

-Maximal olmayan ağırlıkla haftada 2 tekrar q, 3 nde maximal ağırlıkla yapılan idman, haftada 3 kez aynı ağırlıkla yapılan idmanla aynı sonucu vermiştir.Maximal olmayan ( Maximum+?)

-İlk durum başarıyı maximum tekrar ağırlığı ile yapılan 3üncü seri ile sağlar.

-Gücün optimum gelişimi için her hafta için 3 idman ve her idmanda seriler içinde ağırlık maximum tekrar ağırlığına göre (3 tekrar veya 10 tekrar max.tekrar) seçilmelidir.

-Haftada bir kez maximum tekrar ağırlığının %100'ü ile bir serilik çalışma 6.haftada anlamlı bir sonuç verir.

-Her hafta için yapılacak 2 idman (3 seri halinde ve max. tekrar ağırlığının kullanıldığı idman) aynı idmanın haftada 3 kez yapılması ile aynı sonucu verir.

Belirli şartlar altında tekrar sayısına bağlı olan güç gelişimi kaldırılan yükün ağırlığı ile belirlenmez.Bunun belirlenmesi hareket temposu ile ilişkilidir.Yüksek tempo yetersiz bir etkiye sahiptir.T.K hızlı olarak geliştirilmesinin söz konusu olduğu durumlarda, idmanlarda genellikle kısa süreli maximal yüklenme kullanılır.Yük ne kadar çok olursa yorgunluk o kadar çabuk olur.Alışılmış yük büyüklüğü periyodu ne kadar kısaltılırsa ve mümkün olduğunca optimal yük kullanırsa (çabuk olarak) amaca uygun olur.

Kısa süreli maximal yüklenme ile progresif artan direnci yenme metodu arasındaki fark %85-%95 max. yükün kaldırılması ve daha az ve büyük yükün kaldırılması durumudur.Her koşulda sporcu serilerin sayısını 3'e kadar arttırmalı , böylece ağırlık çalışan kişiye bir idman biriminde 5 ya da 6 alıştırma, 6 ya da 10 seri ile 1 ya da 3 tekrarlı tavsiye olunur.

Kısa süreli maximal yüklenme metodu kas sinir konsantrasyonunu, progresif artan dirençle kuvvet geliştirme metodundan daha iyi sağlar.Bu metod güç gelişimini kas ağırlığını artırmadan, relativ olarak sağlar.

Kısa süreli maximal yüklenme metodunun diğer bir özelliği de sporcunun organizmasının mükemmelleştirilmesi , onun kabiliyet sınırları içerisinde maximal olan veya olmayan ağırlık kaldırma özelliğinin geliştirilmesi ile tanımlanır.

Hareket hızı arttıkça ya da tekrar sayısı arttıkça kasın temel kuvveti ile kasın uzun süreli bir işi uygun sıklıkla yapma kabiliyeti arasındaki fark azalır.

Sıçrama kabiliyetinin artırılması sporcunun kaldırdığı yükün max.ile patlayıcı birim kuvvetiyle olduğundan daha fazla bağımlı değildir.Böylece sporcunun sportif formunun kazanılmasında kısa süreli maximal yüklenme metodu yarış zamanı periyodunda kullanılacak bir metod olur.

Çabuk kuvvet hareketi gerektirmeyen spor dallarında , temel kuvvetin geliştirilmesi için izometrik idman daha yararlıdır.

Bazı görüşler ise bunun tam karşısındadır.İzometrik idman haftada 4 kez 2 ile 15 tekrarlı yüklemeyi içerir.Çoğu otoriteler dinamik ve izometrik metodların kuvvet gelişmesinde farklı sonuçlar doğurmadığını belirtiyorlar.İzometrik idmanda maximal veya submaximal kas yüklenmesinin 6 saniye süreyle maximum ağırlıkla yapılması diğer metodlarda oluşan güç gelişimi ile aynı sonucu vermektedir.

Son yıllarda bilim adamlarının ilgisi çalışma şekillerinin güç artırımına etkisi üzerine yoğunlaştı.Bunun ilk sonuçları sporculara tavsiye olabilecek şekilde onaylanmıştır.

-Tekrarlı güç kullanımı metodu başlangıçta kas gelişimi için uygundur.Max. %50-60'ı ile yapılan tekrarlı idman ve fazla tekrar sayısı kas gelişimini sağlar.Fazla ağırlıklarda ( Max, %90-95 ile) sınırlı sayıda tekrar kuvvet gelişimini daha çabuk artırır.İdmanın gerçek verimi yük ağırlığı ve idman içeriğinin artırılması ile sağlanır.

-Kısa süreli maximal yüklenme metodu, hem temel kas gücünü, kas kütlesi gelişimi olmaksızın geliştirir, hem de kuvvetin çok hızlı bir şekilde gelişimini sağlar.Bu metod tekrarlı birim kuvvet gelişiminin etkili olmadığı yerde amaca uygundur.Antrenmanın etkinliğinin artırılması idmanda kaldırılan max. yükün artırılması ile mümkündür.

-İzometrik yüklenme metodu hareket hızının pek önemli olmadığı durumlarda etkindir.İdmanın etkinliğinin artırılması maximum bir yüklenme ile sağlanır.

Yayına Hazırlayan : Ersin ÖZDURAK